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下蹲5分钟,等于步行1小时!教你几种蹲法,锻 炼全身

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发表于 2018-7-11 09:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
俗语说“好吃不过饺子,舒服不过躺着”,很多人觉得劳累时躺着最解乏。但其实,人体最喜欢的姿势既不是躺,也不是坐,而是——蹲。
医学研究发现,人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常像,这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。
微信图片_20180711094140.jpg


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:40 | 显示全部楼层
“蹲”既能让我们身体放松,又能给予内心足够的安全感,还能给我们带来许多意想不到的养生效果。
从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量等于步行1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的有氧运动。
人在下蹲的时候,心肺血流量相对充沛,能减少心血管疾病的发病率;
下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善我们的心肺功能。
对写字楼里的“久坐一族”来说,下蹲锻炼简单易学,当你伏案超过一个小时,不妨起身做个下蹲。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:40 | 显示全部楼层
蹲一蹲,利全身
1、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:41 | 显示全部楼层
2、可以增强肌肉力量
常做下蹲运动,可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:41 | 显示全部楼层
3、可改善血管功能
可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:41 | 显示全部楼层
4、延缓大脑衰退
下蹲可以加强腿的活动能力,增强来自外界的感官刺激,延缓大脑的衰退。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:41 | 显示全部楼层
5、 可以促进新陈代谢
下蹲运动,主要靠两条腿的屈伸,来支撑躯干以上身体的重量。
当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。
如此反复下蹲、起来、再下蹲,能加快血液循环和新陈代谢。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:41 | 显示全部楼层
6、减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量,减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外,下蹲时由于挤压腹部,可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:41 | 显示全部楼层
7、锻炼可以使精神放松
可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。
这几种蹲法,最养生!


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:42 | 显示全部楼层
靠椅蹲
练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2—4分钟为宜。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:42 | 显示全部楼层
并腿蹲
双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:42 | 显示全部楼层
分腿蹲
两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:42 | 显示全部楼层
脚尖蹲
两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒—1分钟即可。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:42 | 显示全部楼层
脚跟蹲
与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:42 | 显示全部楼层
弓步蹲
练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:42 | 显示全部楼层
下蹲要领别忽略
开始姿势
要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;同时,脚尖的方向基本是倒八字形。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:43 | 显示全部楼层
站起姿势
向上站起时,整个脚掌向下推压地面,直立站起,但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。
注意,老年人和有基础疾病者,要缓慢起身,不要起身过猛。下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:43 | 显示全部楼层
呼吸方法
下蹲时吸气,站起时呼气。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:43 | 显示全部楼层
下蹲速度
下蹲的速度,因人而异,以自己舒适为宜。
如果您是没有基础疾病的青壮年,那么可以保持大致标准为5秒钟1次的频率(不要勉强),不要太快哦。


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 楼主| 发表于 2018-7-11 09:44 | 显示全部楼层
锻炼次数
循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人要量力而行,逐步适应。
微信图片_20180711094443.jpg

下蹲起时,两手向前平伸最好。每天坚持练,循序渐进,你就会感觉精神非常好。
但要注意,有膝关节疾病或骨质疏松疾病者,请不要练习下蹲。



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